Antes e depois das alunas

Musculação - Matéria com Dicas e Benefícios

Musculação e Vigorexia Feminina

O papel das mulheres na sociedade há bem pouco tempo era apenas de cuidar dos filhos, do lar, do marido e dele ficar eternamente dependente. A vida mudou tornando-as cada vez mais presente no mercado de trabalho até assumindo papéis antes considerados tipicamente masculinos. Com isso, ficaram mais atarefadas duplicando e até triplicando suas jornadas de trabalho porque a responsabilidade da organização e administração do lar continuou sendo delas. Apesar disso, boa parte não se descuidou da aparência, da estética e da saúde até porque, em muitas funções laborais essa questão é importante. Entretanto, no outro lado da moeda está o perigo do exagero, tanto da atividade física como da utilização dos recursos estéticos. Se por um lado no início do século XX incentivá-las a fazer exercício físico era uma tarefa muito difícil, hoje a preocupação dos profissionais de saúde é com os desvios narcisistas. Entre esses supostos desvios estão as mulheres fisiculturistas cujo desenvolvimento muscular acabam se parecendo muito com o dos homens.

O que faz uma mulher desenvolver tanto os músculos se o modelo feminino estético mais explorado na mídia ainda é o venusiano da mulher formosa, com músculos discretos, torneados, sem “pneuzinhos”, “cintura de pilão” e com aparência sempre jovem como as atrizes? Se for perguntado a essas mulheres dos corpos hipertrofiados das fisiculturistas, se elas se consideram femininas certamente a resposta e sim. Elas usam batom, modelitos, salto alto, mas, os gestos, o jeito de andar e falar no ambiente da “malhação” acaba, devido à rotina árdua de treinamento junto com os homens, muito se parecendo com eles e, até de certa forma com eles competindo em matéria de “pegar” mais pesado.

Elas têm algumas características comuns tais como:
1) Se recusam a fazer qualquer outra atividade complementar ou substituir quando estão lesionadas.

2) Priorizam a musculação sobre qualquer compromisso cotidiano.

3) Toleram e suportam mais as dores musculares e por isso mesmo treinam mesmo sem condições.

4) Quando por motivo de força maior são obrigadas a parar de “malhar”, mesmo por poucos dias, demonstram irritação, depressão, ansiedade e etc.

5) Experimentam um alívio imediato ao retornar à rotina de treinamento.

6) Apesar do problema, têm consciência de que são viciadas em exercício.

7) Querem “malhar” sempre pesado, muitas vezes não respeitando o repouso passivo ou ativo.

8) “Batem de frente” com familiares ou amigos não adeptos à musculação especialmente aqueles que costumam questionar ou acusá-las de “doidas” e que já estão parecidas com homem.

9) Fazem dietas para se manterem com percentual de gordura sempre muito baixo para que seus músculos se tornem bem visíveis.

10) Estão sempre achando parecidas com homens “as outras”.


Alguns especialistas já admitem essa conduta como doença com origem num Transtorno Obsessivo Compulsivo chamado de Vigorexia. Também conhecido pelos nomes de Bigorexia, Síndrome de Adônis ou Overtraining, trata-se de um transtorno emocional ligado ao narcisismo exagerado cuja característica principal é nunca estarem satisfeitas com o seu corpo. A conseqüência mais grave é o uso freqüente de esteróide anabolizante para ficarem cada vez mais fortes.

Não resta dúvida que o treinamento de força para as mulheres traz muitos benefícios principalmente no que diz respeito à prevenção de doenças tais como a osteoporose, diabetes, obesidade, hipertensão arterial, além da indiscutível melhora da auto-estima face à independência dos movimentos funcionais especialmente em idades mais avançadas. Um dos grandes problemas de quem tem a responsabilidade de prescrever e incentivar o treinamento de força para as mulheres é o mito calcado na imagem das fisiculturistas. A mulher comum, num primeiro momento se recusa a treinar mais pesado com medo de ficar igual a elas. É preciso lembrar que o desenvolvimento da força física está associado, ao hormônio masculino testosterona com características anabólicas e androgênicas. A mulher produz dez vezes menos testosterona que o homem. Logo, fica muito difícil aceitar, à luz da ciência, que toda aquela massa muscular possa ser desenvolvida sem o uso de drogas. Isso pode ser uma neurose que para Freud, resultaria de um conflito entre duas forças antagônicas, um desejo de prazer (pulsão) e o medo de punição (moral e social). Seria o excesso de músculos uma fuga? Uma necessidade freqüente de se impor pela aparente força? É só uma pergunta.

A musculação como tratamento na Melhor Idade!

Até muito pouco tempo atrás a musculação era vista e conhecida como uma "fábrica de músculos", em que os praticantes eram apenas homens grandes e fortes e as mulheres "saradas".

 Felizmente essa visão vem mudando graças ao grande número de pesquisas científicas que vem sendo realizadas sobre este assunto.

O público que vem sendo mais beneficiado através da musculação, com melhoras expressivas na qualidade de vida são pessoas na Melhor Idade.

Nessa faixa de idade a musculação bem orientada pode e deve ser utilizada como tratamento e prevenção de várias doenças, em especial: a doença no coração (coronariana), a pressão alta (hipertensão arterial), diabetes do tipo II (mais comum após os 40 anos), obesidade, osteoporose, neoplasias do cólon, ansiedade e depressão. Os aspectos mais favoráveis são:

  

- Aumento do colesterol bom (HDL).

- Redução dos triglicerídeos.

- Redução da pressão alta (arterial) ou até redução da quantidade de medicamentos.

- Redução da tendência a arritmias, devido à diminuição da sensibilidade à adrenalina causada pelo estresse.

- Aumento da sensibilidade das células à insulina, auxiliando indivíduos com diabetes tipo II.

- Estímulo ao metabolismo dos carboidratos gastando mais energia e auxiliando no emagrecimento.

- Estímulo hormonal equilibrado para as necessidades do organismo.

- Estímulos imunológicos, deixando o corpo mais resistente às implicações do dia a dia.

- Redução da gordura corporal devido ao maior gasto calórico.

- Aumento da massa muscular auxiliando nas atividades diárias.

- Tendência à elevação da taxa metabólica pelo aumento de massa muscular.

- Manutenção e em alguns casos até aumento da massa óssea para indivíduos com osteoporose ou osteopenia.

- Melhora da flexibilidade.

  

Esses aspectos só são demonstrados nos indivíduos praticantes de musculação, que possuem um acompanhamento seguro, eficaz, consciente e freqüente, que leva em consideração os aspectos individuais de cada participante. Segundo o último consenso do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), para o público da Melhor Idade é indicado realizar musculação três vezes por semana em dias alternados.

Não tenha medo, os músculos são os responsáveis pela sustentação e movimentação de todo seu corpo, se eles estiverem fortes, você poderá fazer muitas coisas.

Prof. Jeferson Luis da Silva, CREF 5383-G/SP, é educador físico, doutorando em Cardiologia pela Faculdade Medicina da USP - InCor, Membro da Sociedade Brasileira de Fisiologia do Exercício e possui trabalhos científicos expostos em congressos internacionais.

Creatina

Cristais da enzima Cinase da creatina

                                                                                                   

O que é creatina?
Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.

Para que serve a creatina?

Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo sde atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.

 

Dose recomendada de creatina:

Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.

 

Contra-indicação:

Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.


Parecer científico:
Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

Queima de gordura,tire suas dúvidas

Pronta para ficar definida, mas não sabe nem por onde começar ? Existem diversos tipos de dietas e métodos de treino que prometem a tão procurada queima de gordura, mas qual deles irá funcionar para você  Um plano para perder peso é aquele que combina com o seu corpo e suas necessidades e isto envolve planejamento, tentativa e erro. As dicas presentes neste artigo são genéricas para qualquer tipo de rotina para queimar gordura.

Dieta
A dieta as vezes pode ser mais importante que o próprio exercício quando o assunto é queimar gordura. Você pode treinar igual a um animal, mas se as suas refeições consistem em McDonalds, pizza e coca-cola, você nunca terá um abdômen definido. Existe várias dietas para queimar gordura, mas a mais comum é uma consistindo em pouco-moderado carboidratos, pouca gordura e bastante fibra e proteínas.
Carbos – Os carboidratos dão a energia e combustível que você tanto precisa nos treinos. A maioria dos carboidratos da sua dieta deverá ser de fontes complexas como batata doce, vegetais e alimentos integrais.
Gorduras – As gorduras ajudam em certas funções cerebrais e são necessárias para produzir os nossos hormônios. Fontes importantes de gorduras(monossaturadas e ácidos graxos essenciais) podem ser encontradas em óleo de oliva, castanhas , atum e salmão. Suplementação com os ácidos graxos essenciais(Omega-3 e Omega-6) também são uma boa idéia.
Proteína – A proteína é o bloco construtor de músculos. Quando você treina com pesos você danifica os músculos. Proteína ajuda na reparação muscular após uma sessão de treino. Tente ingerir pelo menos 2g de proteína por KG de peso corporal. Consuma proteína de diversas fontes para garantir um leque mais amplo de aminácidos. Algumas ótimas fontes de proteína: shakes protéicos, carnes magras, peito de frango, peixes, ovos e leite.
Fibra e Água – Coma bastante vegetais e beba muita água. Fibra e água são importantes para limpar os resíduos do corpo. Os vegetais também contém poderosos antioxidantes, o que faz com que seu corpo se recupere melhor dos treinos. Espinafre e brócolis são excelentes fontes de fibra.
Aeróbicos
A não ser que seu metabolismo seja extremamente rápido e você emagreça com facilidade, os aeróbicos são necessários. A chave para fazer os aeróbicos funcionarem na sua rotina é encaixá-los gradualmente no seu dia-a-dia. Muitos fisiculturistas fazem 2 sessões de aeróbicos por dia, contendo 45 minutos cada. Como resultados, eles perdem muitas calorias e massa muscular. Comece com 30 minutos de aeróbicos 3 vezes na semana e gradualmente aumentw a frequência e duração.
Variar o tipo de aeróbico ajuda eliminar a chatisse. Você pode variar as formas que pratica o exercício para acelerar o tempo e manter a motivação. Fique 20 minutos na bicicleta, 20 na esteira e mais vinte correndo na rua. Qualquer coisa que distraia é válido, o importante é se manter no aeróbico pelo tempo necessário.
Treino
Treinamento com peso constrói massa muscular. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima quando está descansando, pois o corpo tem muito mais trabalho para sustentar tecido muscular do que gordura, que é um peso morto. Além disso o treinamento com pesos é a única maneira de dar forma ao corpo.
Ciente disto mantenha o treino pesado para garantir que o máximo de massa muscular seja preservada durante o cutting. Lembre-se, uma rotina para queimar gordura trata-se de perder gordura e não ganhar massa muscular. O que temos que fazer é tentar previnir ao máximo a perda do mesmo.
Conclusão
A combinação destes três elementos(treino, dieta e aeróbicos) são fundamentais para qualquer plano para queimar gordura. Se este é o seu primeiro cutting, dê tempo ao tempo para o seu corpo se adaptar ao seu novo estilo de vida. Tente anotar tudo o que faz no dia: exercícios, alimentos que ingeriu, o que funciou o que não funcionou. Através da tentativa e erro você construirá a rotina perfeita para você.