Porque as mulheres se beneficiam fazendo musculação?

Vou escalando os itens em uma seqüência, sendo que vou negritando os itens para vocês saberem que foi dito.
O que é o que é que a mulher nunca está contente, e sempre quer perder 2? R: kg
Impressionante como toda mulher quer perder 2 quilos, às vezes menos, as vezes mais… E as vezes nem precisa. Não estou incluindo as que querem ganhar 2 quilos porque certamente esta classe já se mata na musculação.
Para as mulheres que não “puxam um pesinho”, quero que saibam que fazer musculação irá te ajudar a emagrecer, queimar gordura. Sim, concordo que toda e qualquer atividade que gere um gasto calórico ajuda à qualquer um emagrecer, mas treinando musculação tem lá suas vantagens: imaginemos nosso corpo como um carro. Se você comprar um carro popular normal, esse carro irá gastar “x” de combustível, mas se você é do tipo esportiva que gosta de adrenalina e turbina o “possante”… é claro, juntamente com a potencia maior do seu carro, ele irá também gastar mais. Nosso motor é o músculo, e se caso você turbina esse músculo (faz musculação) ele, sem sombras de dúvidas, irá ser mais eficiente e vai gastar mais calorias, te ajudando a emagrecer mais rápido e com mais qualidade.
Para um músculo ficar mais potente, ele automaticamente fica mais forte. Ao praticar musculação você ganha força. Talvez com o tempo, é o que te fará mais falta quando envelhecer. Praticamente todas as atividade do dia-a-dia envolvem vários tipos de força: segurar uma sacola do mercado, subir alguns degraus da escada, levantar de uma cadeira, segurar uma panela de pressão cheia (com uma só das mãos hein – para algumas mulheres é difícil), etc. Além de te ajudar nas atividades diárias, treinando você irá ter mais força para usar na velhice e aí vem mais um fator totalmente relacionado: osteoporose! Existem inúmeros estudos científicos que comprovam a eficiência da musculação no combate a osteoporose, que é uma doença mais freqüente nas mulheres. Segundo a lei de Wolf: pressão positiva mineraliza, pressão negativa desmineraliza. Para o osso, quanto mais pressão positiva (no caso de um agachamento bem feito) mais mineralizado (duro) vai ficar o osso, e assim, menos risco de osteoporose. Isso explica às mulheres aquele normal ganho de peso quando se tem no início da musculação.
Com tudo isso, emagrecendo, ficando forte e deixando seus ossos longe da osteoporose, daí você pensa: “ahhh quando a esmola é demais, o santo desconfia”. Algumas mulheres acham que praticando musculação vão ficar masculinizadas. Mentira. Vocês mulheres podem se matar de puxar peso, que jamais vão ficar masculinizadas. A testosterona de vocês não contribuem pra isso. Para homens ficarem grandes é muito, muito difícil… Imagina pra vocês, mulheres. Fiquem tranquilas, que treinando, sem nenhum auxilio de fármaco, vocês jamais perderão vossas feminilidades. Pelo contrário… Irão ficar com tudo em cima, durinho e vão deixar todo mundo babando. A estética de hoje, pede corpos atléticos, com baixa porcentagem de gordura e músculos aparentes.
Como vocês irão atingir o padrão estético moderno, e irão ficar mais bonitas ainda, a autoestima de vocês vão ficar lá em cima! Irão ficar autoconfiantes, poderosas! Todos irão elogiar você, e você não imagina a bomba de ânimo que isso é. Pode melhorar a visão de você sobre você mesma, melhorar seu relacionamento (onde a autoconfiança é fundamental), tudo isso ficando mais atraente.
Caso você combine, o treino de musculação com um treino aeróbio moderado, você vai conseguir combater muito bem a depressão que também é mais registrada em mulheres. Ficando mais bonita com a musculação e equilibrando seus hormônios com musculação e treino aeróbio você vai deixar a depressão bem longe de você.
Agora imagina gente…
Magrinha… Forte… Ossos saudáveis… Feminilissíssima… Autoestima lá em cima… Depressão: você não sabe o que é isso… O que falta? Se apaixonar! E saibam que o coração e sistema cardiovascular de vocês estarão a todo vapor e super-hiper-mega-saudáveis para aguentar qualquer flechada do cupido. Treinos anaeróbios explosivos (que podem ser feitos com musculação) ajudam a deixar o coração mais forte e juntamente com treinos aeróbios seu coração vai ficar mais eficiente.
Além de todos os motivos citados acima, com músculos mais fortes vocês ficarão menos susceptíveis a uma lesão muscular. Para as corredoras de plantão, a musculação é obrigação! Pra deixar joelho, quadril, ligamentos, e músculos prontos para aguentar o impacto de atividades, tal como a corrida.
Agora ativa como nunca, disposição não vai faltar para fazer mais na sua vida. Com todos os benefícios que você está propícia a ganhar com a musculação você vai ficar mais disposta. Mais bonita para sair, mais forte para diversas atividades, coração forte para se apaixonar e feminina para conquistar, menos risco de lesão muscular para se aventurar por ai…
Agora só falta viver! Até que chegue a velhice… Que daí é onde a musculação vai fazer mais diferença ainda.
Toda essa força e condicionamento adquiridos durante seus treinos vão estar fazendo com que você não precise de ajuda para simples atividades que lá na frente serão desafios, e até mesmo obstáculos: tal como o simples fato de levantar de uma cadeira, andar, abaixar para colocar uma meia, se vestir, tomar banho, etc. E saibam que pra quem já é uma senhora, não é tarde para iniciar essa melhora de qualidade de vida. Estudos mostram que idosos que iniciam um programa de treinamento resistido ganham consideravelmente força, resistência e hipertrofia e fazer tarefas diárias mais facilmente que antes.
Então é isso…
Espero que tenham gostado e que pratiquem!

10 melhores suplementos para ganhar massa

10º Lugar – Packs/Paks/Etc
Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.


Contras – Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.

9º Lugar – BCAAs

Prós – São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.


Contras – São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.

8º Lugar – ZMA
Prós – ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.


Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.

7º Lugar – Glutamina
Prós – Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.



Contras – O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.

6º Lugar – Hipercalóricos
Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.


Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.

5º Lugar – Substitutos de Refeição
Prós – Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.


Contras – Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.

4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico
Prós – Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.



Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.

3º Lugar – Multivitaminicos
Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.


Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.

2º Lugar – Creatina
Prós – O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.



Contras – A sua venda na forma mais pura está proibida no Brasil.

1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas
Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteína. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.


Contra – Wheys de qualidade podem ser bem caros.

Lanche: antes e depois da malhação Opções para você levar na mochila da academia e comer antes e depois da malhação

 

Lanches pró-músculos

Exercício principal: musculação

Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino - garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Se você malha...

...Ao acordar
Antes: 1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas).
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.

...No meio da manhã
Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia).
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.

...Na hora do almoço
Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água.
Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego.

...No meio da tarde
Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura.
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja.

...No final da tarde
Antes: 1 maçã.
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar.

...À noite
Antes: 5 torradas + 1 suco de melão.
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Diminuir a barriga X Exercícios abdominais

 

A quantidade de praticantes de atividade física no mundo inteiro vem crescendo ano a ano, e a busca da estética é cada vez mais divulgada na mídia, incutindo-nos padrões globais de beleza e da forma física.
A questão da perda da barriga através de abdominais é nula. O erro é pensar que apenas os exercícios abdominais resolvem o problema. Por serem localizados eles têm como objetivo o aumento da resistência e hipertrofia muscular, além do aumento da força na região. Há um mito de que muitas repetições de exercícios abdominais levariam a uma perda maior de gordura localizada. O gasto calórico do exercício abdominal é muito pequeno se comparado com um exercício aeróbico como corrida, natação, ciclismo, spinning ou ginástica aeróbica que irá queimar as gordurinhas após este tipo de exercício.

A dica é realizar aulas de característica aeróbica em geral, descobrir qual é melhor ao seu horário e gosto. Assim você mandará aquela gordura localizada para o espaço.

Verdades e mentiras sobre a musculação feminina

Musculação para mulheres: você já entrou nessa onda? Veja os benefícios da musculação, que ajuda também a retardar o envelhecimento da pele e músculos, além de prevenir a osteoporose. Atualmente, mais e mais mulheres estão praticando musculação. Na verdade, treinamento com resistência é a forma de exercício físico que mais cresce nos últimos anos. As mulheres estão incluindo em seu condicionamento físico, quase na mesma freqüência que os homens, sessões de musculação. Muitas mulheres apresentam medos e conceitos equivocados sobre a prática da musculação. Aqui estão os mitos mais comuns :
1. Ficar muito musculosa Talvez a idéia mais errada é a de que as mulheres irão desenvolver músculos enormes através da musculação. Isto não é verdade, pois a mulher em geral não produz quantidades significativas de testosterona para aumentar consideravelmente a massa muscular. Se você está pensando naquelas halterofilistas, flexionando músculos enormes na televisão, pesquisas apontam que um ou mais dos fatores abaixo podem desempenhar algum papel nestes casos: Estas mulheres podem apresentar menor relação estrógeno/testosterona ou níveis de testosterona acima do normal ou uma predisposição genética para o desenvolvimento de músculos. Somente 6-8% da população se encaixa nessa categoria. Além disso, tenha em mente que essas mulheres não ficam assim por acidente. Elas treinam bastante. Para algumas, é um trabalho de período integral. Três sessões por semana não deixarão você como uma delas.
2. Ficar gorda Algumas mulheres acreditam que adicionando músculos estarão aumentando alguns centímetros na sua aparência e por isso vão parecer gordas. Músculo e gordura são tipos diferentes de tecido. O músculo, mais denso que a gordura, ocupa muito menos espaço. É firme e bem definido, não é mole e sem forma, como a gordura. À medida que tecido mais magro se desenvolve, o potencial para queimar gordura aumenta, o que leva a perda da mesma. Aumentar o tecido magro aumenta a capacidade do corpo de queimar calorias durante o repouso – o que não pode ser dito do exercício cardiovascular. Enfim, a musculação modifica e melhora a forma de seu corpo.
3. Diminuição da flexibilidade Algumas acreditam que a musculação reduz a flexibilidade. Na realidade, pesquisas mostram que quando feito adequadamente, o levantamento de pesos pode melhorar a flexibilidade. Diferenças entre o músculo feminino e masculino: Não há diferenças grandes entre a musculatura feminina e masculina. As mulheres podem fazer musculação da mesma forma que os homens. Elas simplesmente precisam optar por níveis de resistência apropriados e tentar não levantar a mesma quantidade de peso que seus colegas homens.
4. Os homens são mais fortes que as mulheres Em termos de força absoluta, homens são mais fortes que mulheres, pois apresentam mais músculos e mais testosterona. Entretanto, em termos de força relativa (que leva em consideração o tamanho do corpo), o sexo feminino é tão ou mais forte que o sexo masculino. Estudos de força relativa demonstraram que as mulheres estão logo atrás dos homens na força da parte superior do corpo, mas estão à frente dos homens na força da parte inferior do corpo. Cuidados Necessários:
• Praticar musculação só trás benefícios a saúde, mas deve-se prestar atenção a alguns detalhes:
• Musculação é recomendável para pessoas com mais de 16 anos;
• Exercícios devem ser acompanhados sempre por um profissional;
• Fazer avaliação postural e medica;
• Não sobrecarregar a quantidade de peso;
• Fazer outras atividades aeróbicas;
• Alongar-se antes e depois dos exercícios.

Antes e depois das alunas

Musculação - Matéria com Dicas e Benefícios

Musculação e Vigorexia Feminina

O papel das mulheres na sociedade há bem pouco tempo era apenas de cuidar dos filhos, do lar, do marido e dele ficar eternamente dependente. A vida mudou tornando-as cada vez mais presente no mercado de trabalho até assumindo papéis antes considerados tipicamente masculinos. Com isso, ficaram mais atarefadas duplicando e até triplicando suas jornadas de trabalho porque a responsabilidade da organização e administração do lar continuou sendo delas. Apesar disso, boa parte não se descuidou da aparência, da estética e da saúde até porque, em muitas funções laborais essa questão é importante. Entretanto, no outro lado da moeda está o perigo do exagero, tanto da atividade física como da utilização dos recursos estéticos. Se por um lado no início do século XX incentivá-las a fazer exercício físico era uma tarefa muito difícil, hoje a preocupação dos profissionais de saúde é com os desvios narcisistas. Entre esses supostos desvios estão as mulheres fisiculturistas cujo desenvolvimento muscular acabam se parecendo muito com o dos homens.

O que faz uma mulher desenvolver tanto os músculos se o modelo feminino estético mais explorado na mídia ainda é o venusiano da mulher formosa, com músculos discretos, torneados, sem “pneuzinhos”, “cintura de pilão” e com aparência sempre jovem como as atrizes? Se for perguntado a essas mulheres dos corpos hipertrofiados das fisiculturistas, se elas se consideram femininas certamente a resposta e sim. Elas usam batom, modelitos, salto alto, mas, os gestos, o jeito de andar e falar no ambiente da “malhação” acaba, devido à rotina árdua de treinamento junto com os homens, muito se parecendo com eles e, até de certa forma com eles competindo em matéria de “pegar” mais pesado.

Elas têm algumas características comuns tais como:
1) Se recusam a fazer qualquer outra atividade complementar ou substituir quando estão lesionadas.

2) Priorizam a musculação sobre qualquer compromisso cotidiano.

3) Toleram e suportam mais as dores musculares e por isso mesmo treinam mesmo sem condições.

4) Quando por motivo de força maior são obrigadas a parar de “malhar”, mesmo por poucos dias, demonstram irritação, depressão, ansiedade e etc.

5) Experimentam um alívio imediato ao retornar à rotina de treinamento.

6) Apesar do problema, têm consciência de que são viciadas em exercício.

7) Querem “malhar” sempre pesado, muitas vezes não respeitando o repouso passivo ou ativo.

8) “Batem de frente” com familiares ou amigos não adeptos à musculação especialmente aqueles que costumam questionar ou acusá-las de “doidas” e que já estão parecidas com homem.

9) Fazem dietas para se manterem com percentual de gordura sempre muito baixo para que seus músculos se tornem bem visíveis.

10) Estão sempre achando parecidas com homens “as outras”.


Alguns especialistas já admitem essa conduta como doença com origem num Transtorno Obsessivo Compulsivo chamado de Vigorexia. Também conhecido pelos nomes de Bigorexia, Síndrome de Adônis ou Overtraining, trata-se de um transtorno emocional ligado ao narcisismo exagerado cuja característica principal é nunca estarem satisfeitas com o seu corpo. A conseqüência mais grave é o uso freqüente de esteróide anabolizante para ficarem cada vez mais fortes.

Não resta dúvida que o treinamento de força para as mulheres traz muitos benefícios principalmente no que diz respeito à prevenção de doenças tais como a osteoporose, diabetes, obesidade, hipertensão arterial, além da indiscutível melhora da auto-estima face à independência dos movimentos funcionais especialmente em idades mais avançadas. Um dos grandes problemas de quem tem a responsabilidade de prescrever e incentivar o treinamento de força para as mulheres é o mito calcado na imagem das fisiculturistas. A mulher comum, num primeiro momento se recusa a treinar mais pesado com medo de ficar igual a elas. É preciso lembrar que o desenvolvimento da força física está associado, ao hormônio masculino testosterona com características anabólicas e androgênicas. A mulher produz dez vezes menos testosterona que o homem. Logo, fica muito difícil aceitar, à luz da ciência, que toda aquela massa muscular possa ser desenvolvida sem o uso de drogas. Isso pode ser uma neurose que para Freud, resultaria de um conflito entre duas forças antagônicas, um desejo de prazer (pulsão) e o medo de punição (moral e social). Seria o excesso de músculos uma fuga? Uma necessidade freqüente de se impor pela aparente força? É só uma pergunta.

A musculação como tratamento na Melhor Idade!

Até muito pouco tempo atrás a musculação era vista e conhecida como uma "fábrica de músculos", em que os praticantes eram apenas homens grandes e fortes e as mulheres "saradas".

 Felizmente essa visão vem mudando graças ao grande número de pesquisas científicas que vem sendo realizadas sobre este assunto.

O público que vem sendo mais beneficiado através da musculação, com melhoras expressivas na qualidade de vida são pessoas na Melhor Idade.

Nessa faixa de idade a musculação bem orientada pode e deve ser utilizada como tratamento e prevenção de várias doenças, em especial: a doença no coração (coronariana), a pressão alta (hipertensão arterial), diabetes do tipo II (mais comum após os 40 anos), obesidade, osteoporose, neoplasias do cólon, ansiedade e depressão. Os aspectos mais favoráveis são:

  

- Aumento do colesterol bom (HDL).

- Redução dos triglicerídeos.

- Redução da pressão alta (arterial) ou até redução da quantidade de medicamentos.

- Redução da tendência a arritmias, devido à diminuição da sensibilidade à adrenalina causada pelo estresse.

- Aumento da sensibilidade das células à insulina, auxiliando indivíduos com diabetes tipo II.

- Estímulo ao metabolismo dos carboidratos gastando mais energia e auxiliando no emagrecimento.

- Estímulo hormonal equilibrado para as necessidades do organismo.

- Estímulos imunológicos, deixando o corpo mais resistente às implicações do dia a dia.

- Redução da gordura corporal devido ao maior gasto calórico.

- Aumento da massa muscular auxiliando nas atividades diárias.

- Tendência à elevação da taxa metabólica pelo aumento de massa muscular.

- Manutenção e em alguns casos até aumento da massa óssea para indivíduos com osteoporose ou osteopenia.

- Melhora da flexibilidade.

  

Esses aspectos só são demonstrados nos indivíduos praticantes de musculação, que possuem um acompanhamento seguro, eficaz, consciente e freqüente, que leva em consideração os aspectos individuais de cada participante. Segundo o último consenso do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), para o público da Melhor Idade é indicado realizar musculação três vezes por semana em dias alternados.

Não tenha medo, os músculos são os responsáveis pela sustentação e movimentação de todo seu corpo, se eles estiverem fortes, você poderá fazer muitas coisas.

Prof. Jeferson Luis da Silva, CREF 5383-G/SP, é educador físico, doutorando em Cardiologia pela Faculdade Medicina da USP - InCor, Membro da Sociedade Brasileira de Fisiologia do Exercício e possui trabalhos científicos expostos em congressos internacionais.

Creatina

Cristais da enzima Cinase da creatina

                                                                                                   

O que é creatina?
Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.

Para que serve a creatina?

Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo sde atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.

 

Dose recomendada de creatina:

Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.

 

Contra-indicação:

Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.


Parecer científico:
Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

Queima de gordura,tire suas dúvidas

Pronta para ficar definida, mas não sabe nem por onde começar ? Existem diversos tipos de dietas e métodos de treino que prometem a tão procurada queima de gordura, mas qual deles irá funcionar para você  Um plano para perder peso é aquele que combina com o seu corpo e suas necessidades e isto envolve planejamento, tentativa e erro. As dicas presentes neste artigo são genéricas para qualquer tipo de rotina para queimar gordura.

Dieta
A dieta as vezes pode ser mais importante que o próprio exercício quando o assunto é queimar gordura. Você pode treinar igual a um animal, mas se as suas refeições consistem em McDonalds, pizza e coca-cola, você nunca terá um abdômen definido. Existe várias dietas para queimar gordura, mas a mais comum é uma consistindo em pouco-moderado carboidratos, pouca gordura e bastante fibra e proteínas.
Carbos – Os carboidratos dão a energia e combustível que você tanto precisa nos treinos. A maioria dos carboidratos da sua dieta deverá ser de fontes complexas como batata doce, vegetais e alimentos integrais.
Gorduras – As gorduras ajudam em certas funções cerebrais e são necessárias para produzir os nossos hormônios. Fontes importantes de gorduras(monossaturadas e ácidos graxos essenciais) podem ser encontradas em óleo de oliva, castanhas , atum e salmão. Suplementação com os ácidos graxos essenciais(Omega-3 e Omega-6) também são uma boa idéia.
Proteína – A proteína é o bloco construtor de músculos. Quando você treina com pesos você danifica os músculos. Proteína ajuda na reparação muscular após uma sessão de treino. Tente ingerir pelo menos 2g de proteína por KG de peso corporal. Consuma proteína de diversas fontes para garantir um leque mais amplo de aminácidos. Algumas ótimas fontes de proteína: shakes protéicos, carnes magras, peito de frango, peixes, ovos e leite.
Fibra e Água – Coma bastante vegetais e beba muita água. Fibra e água são importantes para limpar os resíduos do corpo. Os vegetais também contém poderosos antioxidantes, o que faz com que seu corpo se recupere melhor dos treinos. Espinafre e brócolis são excelentes fontes de fibra.
Aeróbicos
A não ser que seu metabolismo seja extremamente rápido e você emagreça com facilidade, os aeróbicos são necessários. A chave para fazer os aeróbicos funcionarem na sua rotina é encaixá-los gradualmente no seu dia-a-dia. Muitos fisiculturistas fazem 2 sessões de aeróbicos por dia, contendo 45 minutos cada. Como resultados, eles perdem muitas calorias e massa muscular. Comece com 30 minutos de aeróbicos 3 vezes na semana e gradualmente aumentw a frequência e duração.
Variar o tipo de aeróbico ajuda eliminar a chatisse. Você pode variar as formas que pratica o exercício para acelerar o tempo e manter a motivação. Fique 20 minutos na bicicleta, 20 na esteira e mais vinte correndo na rua. Qualquer coisa que distraia é válido, o importante é se manter no aeróbico pelo tempo necessário.
Treino
Treinamento com peso constrói massa muscular. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima quando está descansando, pois o corpo tem muito mais trabalho para sustentar tecido muscular do que gordura, que é um peso morto. Além disso o treinamento com pesos é a única maneira de dar forma ao corpo.
Ciente disto mantenha o treino pesado para garantir que o máximo de massa muscular seja preservada durante o cutting. Lembre-se, uma rotina para queimar gordura trata-se de perder gordura e não ganhar massa muscular. O que temos que fazer é tentar previnir ao máximo a perda do mesmo.
Conclusão
A combinação destes três elementos(treino, dieta e aeróbicos) são fundamentais para qualquer plano para queimar gordura. Se este é o seu primeiro cutting, dê tempo ao tempo para o seu corpo se adaptar ao seu novo estilo de vida. Tente anotar tudo o que faz no dia: exercícios, alimentos que ingeriu, o que funciou o que não funcionou. Através da tentativa e erro você construirá a rotina perfeita para você.

Bolo de limão Light

Ingredientes:

50 ml de leite desnatado

Suco de um limão

1 xicara e meia de farinha de trigo

1 pitada de sal

1 colher de sopa de  fermento em pó  

100 gramas de margarina light

1 xicara de adoçante para forno e fogão tal & qual

2 ovos

Cobertura:

1 xicara (chá) de leite em pó desnatado

¹/² xicara de( chá) de água fervente

¹/² xicara de adoçante para forno e fogão tal & qual

1 colher de (sopa) de margarina light

Suco de 1 limão

Preparo:

bata no liquidificador  todos os ingredientes menos o limão depois de bater misture o suco do limão.  

Preparo da massa:

Misture o leite e o suco do limão e reserve

Em uma travessa coloque a farinha o fermento e a pitada de sal

Na batedeira  bata a manteiga e o adoçante até formar um creme liso acrescente os ovos um de cada vez depois o leite com o limão reservado coloque essa mistura na farinha reservada misture bem coloque em uma forma untada e asse em torno de 30 minutos ou até dourar

Depois de assado cubra com a cobertura e enfeite com raspas de limão.

Sucos naturais

Sucos naturais  são recomendados para quem não gosta de coisas artificiais ou simplesmente prefere “da própria fruta” ao “pozinho” industrializado.
Há várias combinações de sucos naturais. Laranja com acerola fica ótimo, couve com limão é mais ou menos, e o Coquetel de Maracujá e Abacaxi é relativamente light.
Veja abaixo algumas  receitas de sucos naturais de frutas.
Suco de casca de mamão com laranja
Ingredientes
1 xícara (chá) de casca de mamão
3 xícaras (chá) de água
5 colheres (sopa) de açúcar
4 laranjas
1 limão
Modo de preparo
Bata as cascas de mamão com a água e o açúcar. Coe. À parte esprema as laranjas, o limão e misture ao líquido. Sirva gelado.
Suco anti-celulite
Indicação: o pepino hidrata, pois é rico em água. Também é desintoxicante e, com a ajuda da beterraba, que auxilia a circulação sangüínea, colabora para varrer as toxinas das células. O resultado é uma pele mais uniforme. Já a maçã facilita a digestão e a cenoura contribui para o bom funcionamento do intestino.
Ingredientes: 1/2 pepino, 1 beterraba, 1/2 maçã, 4 cenouras
Modo de preparo: Lave e passe todos os ingredientes na centrífuga.
Suco para desintoxicar
O maior benefício desta receita de suco é para revitalizar o corpo e é excelente para o brilho da pele
Ingredientes: 1 copo de água filtrada, 3 porções de maçã, 1/2 porção de gengibre, 3 partes de cenoura

Dor após os exercícios

Quem já não sentiu dor depois de fazer exercícios, principalmente quando se inicia uma atividade física? A dor é inevitável tanto para iniciantes como para atletas, mas o importante é saber até que ponto ela é considerada normal ou se está se tornando maléfica.
Se você é iniciante, se está sem praticar exercícios há muito tempo, qualquer atividade irá causar dores musculares no dia seguinte podendo se prolongar até mais dois dias. Isto porque o organismo precisa de um tempo para se adaptar a novos esforços.
   
       No sistema muscular, irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a
um processo inflamatório. Além da parte muscular, você também
irá sentir novas adaptações em outros sistemas como o metabólico, o cardiovascular, etc.
Se você fizer o mesmo treino por um determinado período (em média de 2 a 3 meses) o seu organismo irá se adaptar a intensidade do exercício feito e esta dor irão desaparecer aos poucos.
Mas sempre que você fizer exercícios físicos ou atividades físicas diferentes ou aumentar a intensidade dos exercícios que já está fazendo ou ainda ficar um tempo sem fazer os exercícios e voltar aos mesmos proporcionando novos estímulos ao corpo, esta dor aparecerá.

       Os treinos mais intensos darão maior probabilidade a que isto aconteça, por isso os atletas também aprendem a conviver com a dor e evitar lesões. Não é que seja preciso sentir dor para fazer exercícios, e que estes surtam efeito, aliás, se você sente dor durante o exercício é sinal de que está forçando além do que deve ou que já é hora de parar e diminuir o ritmo ou a intensidade do exercício.
Agora tudo depende do seu objetivo. Se você quer melhorar a sua performance, aumentar a massa muscular e melhorar o seu condicionamento cardiorespiratório deverá trabalhar com limites e treinos mais intensos podendo causar estas dores musculares nos dias seguintes ao exercício executado.

       Se você treinou e sentiu dor no dia seguinte, procure treinar outros grupos musculares ou fazer atividades com menor intensidade para não piorar a situação. Por isso é muito importante fazer uma avaliação física antes de iniciar os exercícios e conhecer exatamente o seu nível de condicionamento, trabalhando de forma adequada com a intensidade certa que possa lhe proporcionar melhora no rendimento sem causar lesões, respeitando o seu limite.

      Fazer compressas de gelo, que é um processo antiinflamatório, pode ajudar a diminuir a inflamação nos músculos. Faça pelo menos 2x por dia por 10 minutos.

       Algumas pessoas precisam tomar um antiinflamatório, mas nestes casos é essencial que um médico faça a prescrição do melhor medicamento para você.

       Não esqueça de fazer muito alongamento antes e depois dos exercícios, pois estes também ajudam a relaxar a musculatura depois do esforço.

       Respeite o período de repouso não treinando o mesmo grupo muscular em dias seguidos ou alternando atividades intensas com atividades moderadas em dias seguidos.
Se estiver com muita dor não treine. Descanse!

Sistema Muscular

O sistema muscular é formado pelos músculos esqueléticos (estriados), cardíaco e lisos. Seus elementos anexos são os tendões, fácias, aponeuroses, vasos sanguíneos e pelas fibras nervosas. Os músculos são a parte contrátil e os elementos anexos formam um sistema de alavancas. O tecido muscular é constituído de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos (Creatina, ATP e ADP).

Benefícios da musculação

O praticante de musculação pode ter como objetivos o aumento da força e da massa muscular, diminuição do peso e percentual de gordura corporal, melhoria do condicionamento físico e da performance esportiva, aumento da resistência muscular. Contudo, os resultados dependem da freqüência e grau de envolvimento nos treinos e na alimentação.
Um benefício da prática da musculação é utilização de exercício para a correção postural. Com a identificação do problema de desvio postural por um profissional da área, pode-se planejar o treinamento para fortalecer os músculos afetados pela má postura. A análise do especialista deve identificar exercícios e alongamentos mais adequados a cada problema.
Outros benefícios da musculação são o aumento da massa muscular, aprimoramento do desempenho esportivo, aumento da proteção dos ossos e articulações, melhora da estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico. Nas mulheres a musculação, ainda, aumenta o volume dos músculos modelando o corpo.

A musculação pode ser praticada por variados grupos de pessoas desde adolescentes a idosos passando por portadores de deficiência física, indivíduos com doenças como diabetes, cardiopatias (distúrbios no coração), hipertensão (pressão arterial acima do normal), pessoas em quadro pós-operatório ou recuperando-se de lesões, com possibilidade de fortalecimento muscular.

Os benefícios da musculação estão diretamente relacionados com o período no qual o praticante dedica-se aos treinos, o tipo de treinamento, com as diferentes intensidades, volumes, velocidade de execução dos movimentos, séries, intervalos entre as séries e os exercícios, e períodos de recuperação entre os treinos, estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo.

A presença de um profissional na área é fundamental no processo de evolução do praticante, na definição do programa de treinamento, na identificação da execução correta dos exercícios, no correto posicionamento nos aparelhos, na orientação quanto a dúvidas.